Для многих людей, соблюдающих низкокалорийную диету, одной из основных трудностей является подбор и приготовление подходящих блюд. Как следствие, диета оказывается чрезвычайно однообразной, так что соблюдать её достаточно продолжительный срок весьма сложно. Этот сборник рецептов позволяет разнообразить приёмы пищи, соблюдая рекомендованную специалистом калорийность.

ВНИМАНИЕ! Чтобы пользоваться сборником, необходимо иметь электронные кухонные весы. электронные весы
гречневая каша, 1-й завтрак

Как пользоваться сборником рецептов, для желающих избавиться от лишнего веса

Данный сборник рецептов для дробнго питания составлен с целью индивидуализации приёмов пищи. При этом каждый приём может осуществляться на выбор из нескольких рецетов. Таким образом, можно не только разнообразить диету, но достаточно точно задавать и её калорийность.

Строка каждого рецепта представляет собой название продукта, его вес в граммах, калорийность одного грамма и калорийность данного количества грамм, например:

Морковь свежая 150 г х 0,35 ккал = 52,5 ккал
Обратите внимание, что здесь 0,35 ккал — калорийность 1 грамма. В таблицах калорийности обычно указывают калорийность продукта на 100 грамм, для моркови это 35 ккал.

Если Вы решите использовать для приготовления блюда не 150, а, скажем, 200 г моркови, то для вычисления калорийности данной составляющей блюда Вам придётся произвести нехитрый перерасчёт:

Морковь свежая 200 г х 0,35 ккал = 70 ккал

В ряде рецептов приводятся варианты возможной замены тех или иных ингредиентов, например:

Морковь свежая 150 г х 0,35 ккал = 52,5 ккал
Или репа свежая 150 г х 0,32 ккал = 48 ккал

Если Вы решите использовать вариант с заменой, то общую калорийность (а она везде приводится только для главного варианта) потребуется пересчитать. В данном случае, если взять репу вместо моркови, то калорийность уменьшится на 4,5 ккал (52,5 – 48 = 4,5). Разница невелика, но это здесь, а в других случаях она может быть существенной.

Калорийность в сыром и готовом (отварном, запеченом...) виде различается

Сборник отражает то обстоятельство, что калорийность продуктов в сыром и в обработанном виде различается, и зависит также от способа тепловой обработки. Например, в рецепте творожной запеканки приводятся следующие сведения:

Легкий нежирный творог 100 г х 1,1 ккал = 110 ккал выход запечённого творога 83 г х 1,3 ккал = 107,9 ккал

Здесь видно, что в процессе запекания несколько уменьшается масса творога и немного увеличивается его калорийность на 1 грамм. В данном случае разница в суммарной калорийности сырого и обработанного продукта оказывается невелика (всего 2,1 ккал), но так дело обстоит не со всеми продуктами.

Так, при приготовлении мяса или рыбы калорийность меняется существенно: Говядина сырая 100 г х 1,68 ккал = 168 ккал
выход отварного мяса 62 г х 2,12 ккал = 132,5 ккал

Надо иметь в виду, что в сборнике представлены только основные блюда, оригинальные закуски и десерты исключены. Всегда старайтесь использовать нежирное, менее калорийное мясо. В книге приводится калорийность именно такого мяса.

Например, для говядины указывается калорийность говядины II категории: 168 ккал на 100 г. Для сравнения: калорийность говядины I категории 218 килокалорий. (Деление на категории производится по признакам упитанности, в частности по отложению подкожного жира.)

Вес яиц указан без веса скорлупы. При этом в большинстве случаев имеются в виду яйца категории С2 (45–54,9 г; вес без скорлупы около 40 г). Если используется яйцо категории С0 (65–74,9 г), в рецепте на это указано специально.

Завершает сборник низккалориго здорового питания раздел, посвящённый нескольким видам холодного соуса, которые использованы в представленной рецептуре или могут заменять заправки для салатов, предлагаемые по рецепту.

Калорийность суточного рациона, составленного на основе порций блюд данного сборника, в среднем составляет около 1000 ккал. В то же время минимальная калорийность меню сбалансированной низкокалорийной диеты, рекомендуемая на сеансах аутогенного перепрограммирования, – 1300 килокалорий. Поэтому надо самостоятельно либо подбирать соответствующую комбинацию блюд, либо увеличить размер порций. Сделать это несложно, так как, кроме калорийности блюда на выходе, в большинстве случаев указана и калорийность одной его порции, и калорийность на 100 г. В рецептах многих блюд отсутствует указание на количество поваренной соли. В таком случае предполагается, что соль добавляют по вкусу в конце приготовления.

Особого внимания требует приготовление пищи с использованием творога. Это связано с тем, что при одной и той же жирности и одинаковом торговом названии его калорийность у разных производителей существенно различна. Приготовляя то или иное блюдо с использованием творога, следует иметь в виду ту величину калорийности, которую указывает производитель. А формально в рецептуре всех блюд данного сборника фигурирует нежирный творог с калорийностью 110 килокалорий на 100 г.

Калорийность продуктов и готового продукта в данной книге рассчитана на основе справочных таблиц под ред. И.М.Скурихина* и сборников технологических нормативов**. Лишь в крайне редких случаях использовались усреднённые данные из интернета. Выход веса в ряде случаев определялся экспериментально.