А вы учли содержание белков, жиров и углеводов в еде?

В прошлом выпуске рассылки мы вкратце рассмотрели питательные вещества, необходимые человеку для жизни. Но какие же именно продукты стоит употреблять в пищу?

Особенно часто этими вопросами задаются люди, уже «заработавшие» лишний вес и другие проблемы со здоровьем. Неудивительно, ведь несбалансированное питание — самая распространенная причина ожирения.

Сложные углеводы — основа питания!

Сложные углеводы должны быть основой вашего питания. К продуктам, богатым ими, относятся крупы и изделия из них, а также большинство фруктов и овощей. Если иметь в виду крупы, то определённо уместные блюда из них — это рассыпчатые каши! Поэтому и крупы надо брать такие, из которых эти каши можно сварить (греча-ядрица, пшено, натуральный рис, перловка). Однако, при употреблении в пищу каш нужно обязательно помнить об их калорийности!

Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки и пектина не только способствуют пищеварению, но и стимулируют перистальтику кишечника, то есть предотвращают запоры. Поэтому доктор Семёнов рекомендует употреблять в пищу побольше всевозможных салатов. А ведь салаты — это ещё и необозримое поле для кулинарного творчества! Теперь у вас есть отличный повод отринуть стереотипы и попробовать непривычные сочетания овощей и фруктов. На сайте имеется немало простых рецептов вкусных и полезных салатов, но и ими ваша фантазия не должна ограничиваться!

Сладкими фруктами, такими как бананы, виноград (изюм), абрикос (курага), арбуз увлекаться не стоит из-за их высокой калорийности, а также большого содержания в них легкоусвояемых простых сахаров (глюкозы, фруктозы и некоторых других).

Отдельное хвалебное слово скажем о яблоках. Кроме пектина они содержат биологически усвояемое железо, полезные органические кислоты и необходимые организму витамины. С. П. Семенов недаром предлагает регулярно проводить разгрузочные дни (о них пойдет речь в следующих выпусках), во время которых основным продуктом питания являются яблоки во всех видах.

Уважайте растительное масло!

Растительные масла, особенно нерафинированные, хорошо использовать как заправку для всевозможных салатов из овощей, содержащих много клетчатки. В таком виде полиненасыщенные жирные кислоты усваиваются лучше всего. Количество употребляемых масел должно быть чётко выверено, поскольку все растительные масла являются самым калорийным «топливом».

А вот свиное сало есть смысл вообще исключить из своего рациона: кроме того, что калорийность его весьма высока, переваривание такого «тяжелого» продукта — лишняя нагрузка на пищеварительную систему. Животные жиры нашему организму полезнее всего получать из молока, сыра, сметаны, ряженки, кефира.

Где взять белок?

Лучшие источники полноценного белка это мясо, рыба, птица, нежирные сыры, кисломолочные продукты. В животном белке содержатся незаменимые аминокислоты, то есть такие, которые организм не может синтезировать сам. При этом рыба (особенно нежирная) и многие морепродукты перевариваются легче, чем мясо, и являются хорошим источником белка. Творог же — по многим параметрам считается почти идеальным продуктом для восполнения недостатка в белках.

Еще один совет Семёнова касается творожно-кисломолочных пищевых зигзагов. О специфическом воздействии творога (и некоторых других продуктов) на обмен веществ вы еще узнаете из нашей рассылки.

Не стоит забывать и о растительных белках, содержащихся в бобовых культурах, орехах, крупах. В некотором количестве растительный белок содержится во всех растениях. Подробнее смотрите в таблице содержания белка на нашем сайте.

Что съесть на завтрак, что на обед, что на ужин?

Ну понятно, скажете вы, есть, конечно, надо всего понемногу. Но вот когда — что?

Ответ на этот актуальный вопрос давным-давно изучил доктор С. П. Семёнов. К сожалению, диетологи редко учитывают в своих рекомендациях суточные колебания потребности организма в строительных веществах и энергии. Хотя многие интуитивно чувствуют, что с утра мясную пищу есть как-то неуместно.

Интуиция вас не обманывает. Известно, что восстановление и обновление тканей тела происходит в основном ночью, днем же потребность в белках незначительна. Ночью человек тратит мало энергии, а основные энергозатраты приходятся на дневное время. Львиная доля питательных веществ, полученных организмом в течение дня, — «сгорает» с целью получения необходимой организму энергии. Наиболее чисто «горят» углеводы, а вот жиры и белки в процессе окисления сильно «коптят». Эта «копоть» — продукты промежуточного метаболизма жиров и белков — могут перегружать печень, ухудшать общую работоспособность, затруднять работу мозга.

Ну, а если перед сном вы покушаете жареной картошки или макарон, всенепременно ждите лишней жировой складки… Ведь неиспользованная за ночь энергия запасается в жире!

Так что простая логика подсказывает: продукты, богатые углеводами, лучше употреблять в первой половине дня и на обед, а белковые — на ужин. Доктор Семёнов также обращает ваше внимание еще на тот факт, что белки и углеводы перевариваются при помощи двух различных и во многом противоположных ферментных систем. Так что мясо, рыбу и другие белковые продукты следует употреблять с некоторым количеством овощей или фруктов, содержащих балластные вещества. Крахмалистые продукты (картофель, макароны, хлебобулочные изделия) не подходят здесь в качестве гарнира.

Ну вот мы и разобрались, зачем нам нужны белки, жиры и углеводы. Теперь вы знаете также, в каких продуктах они содержатся, и в каком режиме их употреблять. Применяйте эти знания! Заведите привычку задумываться о биохимическом составе съедаемого блюда. Изучайте упаковки продуктов в магазине, интересуйтесь их (продуктов) пищевой и энергетической ценностью. А если вы ведете дневник самонаблюдения — проанализируйте, достаточно ли вы удовлетворяете свои потребности в белках, жирах и углеводах.

В следующих выпусках мы расскажем и о других важных компонентах пищи и свойствах продуктов.

Желаем вам здоровья!