Уменьшите калорийность рациона

Правило 1: Уменьшите калорийность рациона!

Известно, что мы набираем лишний вес, когда расходуем на процессы жизнедеятельности и физическую активность в течение дня меньше калорий, чем получили с пищей. Тогда «невостребованные» калории откладываются в виде жира. Дефицит же калорий заставляет тело тратить накопленный жир, используя его в качестве энергоресурса. Другого способа действительно сбросить вес не существует.

А значит, для похудения нужен однозначный выбор в пользу питания низкокалорийными продуктами.

Правило 2: Сохраняйте объем рациона!

Сохраняйте объем рациона

Одна из типичных ошибок худеющих — уменьшение калорийности суточного рациона питания за счет сокращения объёма порций. Привычный объем пищи чрезвычайно важен для нормальной работы желудочно-кишечного тракта вообще и кишечника, в частности. Помните, что нормальным является ежедневное опорожнение кишечника. Есть и другой резон: большой объем пищи помогает предупредить возникновение чувства голода.

Для комфортного и безвредного снижения веса следует подобрать низкокалорийное меню из достаточно объемных продуктов, клетчатки. Понизить калорийность рациона, поддерживая объем порции, поможет сокращение процента сахаристых, крахмалистых продуктов и жиров (масел). Как можно чаще используйте продукты растительного происхождения, содержащие много балластных веществ, например, низкокалорийные фрукты и овощи, отруби, зеленый салат.

Соблюдайте баланс основных питательных веществ

Правило 3: Диета должно быть сбалансированной!

Во время снижения веса человеку важно разнообразить свое меню. Ведь мы получаем из продуктов не только энергию, белки, жиры, углеводы, но и комплекс незаменимых веществ — витаминов, макро- и микроэлементов, аминокислот.

Помните: ваш рацион для оптимального удовлетворения организма всем необходимым обязательно должен содержать достаточное количество полноценного белка, а также витаминов и полиненасыщенных жирных кислот. Жесткие диеты не могут обеспечит организм всеми неоходимыми веществами.

Пищевые продукты сильно различаются по своей питательной ценности. Поэтому неверно просто уменьшить разовую порцию, ведь так вы рискуете приобрести дефицит важнейших элементов, от баланса которых напрямую зависит состояние организма. Употребляйте необходимое количество белка, не допускайте снижения мышечной массы.

Монодиета — плохая идея

Если вы отмечаете повышение утомляемости, снижение работоспособности, ухудшение иммунитета, падение зрения, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей (женщинам это важно) — скорее всего, выбранная вами диета не сбалансирована по составу. Выбирайте здоровое сбалансированное питание, подобранное диетологами с учетом основных пищевых потребностей организма.

Правило 4: Диетическое питание — это вкусно и нескучно!

Диетическое питание

Конечно, придерживаться правильной диеты намного легче, если готовить действительно вкусные блюда. Диетическая пища может и должна приносить удовольствие!

Некоторые рецепты правильного питания для лёгкого похудения, с помощью которых возможно составить низкокалорийное меню на любой вкус, вы можете найти на страницах нашего сайта.

Обратите внимание и на эстетическую сторону процесса приема пищи — это поможет подстроиться под диетические ограничения. Заведите привычку красиво сервировать стол и украшать блюда. Приобретите посуду, которая доставляла бы вам визуальное удовольствие, красивые тарелки и столовые приборы. Приучите себя пользоваться цветными салфетками, замените обычную скатерть на полотно с яркими вдохновляющими принтами, настраивающими на хорошее настроение. Правильно есть медленно, приступайте к еде осознанно — это позволит вам насыщаться меньшим количеством и контролировать возможность переедания.

На что ориентироваться при организации своего стиля питания

Организация индивидуального стиля питания на основе широкого ассортимента общепринятых продуктов требует либо очень точной настройки чувств, определяющих пищевое поведение и физическую активность, в режиме энергетического баланса; либо точного знания своих реальных энерготрат и выверенного путём строгого учёта калорий рациона. (Кстати, предлагаем воспользоваться нашим онлайн-сервисом по расчету калорийности продуктов.)

В лучшем случае должны быть задействованы оба механизма саморегуляции и самоконтроля. Поскольку на деле многие люди игнорируют эту задачу (что по-человечески вполне понятно!), мой совет — поддерживать для профилактики отношения со специалистом, к которому вы обращались для похудения, на протяжении ряда лет — так чтобы можно было вовремя предотвратить рецидив ожирения.

Что еще полезно знать о здоровом питании?

Существует система рекомендаций, облегчающих соблюдение низкокалорийной диеты. Вот некоторые из них.

Питаться следует 5-6 раз в день

Питайтесь дробно — 5–6 раз в день. Небольшими порциями. Дробное потребление пищи позволяет сохранять чувство сытости, контролировать аппетит и терять лишние килограммы. Кроме того, маленькие порции легко усваиваются, а так как между приемами пищи при пятиразовом питании проходит примерно 2,5 часа — как раз столько времени нам требуется, чтобы полностью переварить пищу и использовать её энергетическую ценность, не накапливая жировых запасов.

Не допускайте сильного чувства голода

Ни в коем случае не голодайте. Голодовка настраивает ваш организм на возобновление жировых запасов!

Голодать можно только под наблюдением квалифицированного врача-специалиста и только по медицинским показаниям. Лечебное голодание надо обязательно дополнять специальными очистительными процедурами — иначе высок риск серьезно навредить здоровью.

Избегайте трофотрофных продуктов

Некоторые продукты могут замедлять обмен веществ: картофель, капуста, помидоры, свежее молоко. Старайтесь их избегать или компенсировать употреблением эрготропных продуктов. Подробнее о влиянии продуктов на обмен веществ читайте здесь.

Избегайте жаренного

Вареные, тушенные овощи, мясо или рыбы или запечёное — предпочтительнее.

Здоровая и натуральная даeт возможность корректировать вес без лишних мучений?

Исключите заведомо вредные продукты: фастфуд, пальмовое масло, продукты с большим количеством добавок, ограничьте потребление сахара и алкоголя. Небходимо есть натуральные, исходные продукты: отварное или запеченное нежирное мясо, рыбу, зелень, ягоды, свежие овощи и фрукты, качественные молочные продукты. Внимательно читайте этикетки.

Углеводы и белок старайтесь употреблять раздельно

Для меньшей зашлакованности организмаполезно и раздельное питание, такая диета основана на понимании принципа работы органов пищеварения. Разные по составу продукты (белковые, высокоуглеводистые) перевариваются в желудочно-кишечном тракте при помощи различных и даже антагонистичных ферментных систем. Поэтому для улучшения усвояемости нужно не смешивать отдельные виды еды друг с другом, а потреблять их в разное время, давая кишечнику возможность работать максимально эффективно и быстро.

Двигаетесь, но без серьёзных силовых нагрузок

Для достижения наилучшего результата низкокалорийную диету рекомендуется сочетать с умеренными физическими нагрузками, активным образом жизни. Например, можно включить в свой режим утреннюю зарядку, занятия фитнесом или аэробикой. При этом важно не переборщить с физической активностью, так как неожиданные траты большого количества энергии во времятренировки могут дать обратный эффект: замедление метаболизма и накопление жировых запасов.

Худейте с удовольствием!

Стройная фигура за счёт грамотного питания? (видео)