Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы планомерно худеть

<
Для устойчивого похудения выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат

Таблица калорий на день

Продукты Калорийность суточного рациона
1300 1500 1700
Кефир 1% (мл)  300 400 500
Творог нежирный (г) 120 150 200
Нежирное мясо 150 200 200
Нежирная рыба (г) 100 100 150
Яйцо (шт) 1 в 3 дня 1 через день 1 через день
Овощи (г) 600 600 600
Фрукты и ягоды (г) 300 400 500
Масло раст. (г) 20 20 20
Масло слив (г) - 3 5
Хлеб из муки грубого помола (г) 50 100 120
Крупа (гречневая, перлова, пшено) 30 40 50

Примечания к таблице калорийности рациона

  • Энергетическая ценность представленных вариантов является весьма приблизительной, реальную калорийность рациона стоит контролировать, ведя калорический дневник.
  • По мясу, птице и рыбе в таблице указан вес готового продукта.
  • В течение одних суток употребляется что-нибудь одно: либо хлеб, либо каша.
  • При замене мяса на рыбу её следует брать приблизительно на 30% больше.

Как определить ориентировочную величину своих среднесуточных энерготрат, то есть потребность организма в энергии

    Энерготраты организма имеют три основных слагаемых:

  1. так называемый основной обмен (базовый метаболизм);
  2. специфическое динамическое действие пищи (СДДП);
  3. внешняя деятельность.

ОСНОВНОЙ ОБМЕН — это энергия жизнеобеспечения организма в состоянии покоя (работа внутренних органов, течение обменных процессов, поддержание температуры тела на постоянном уровне). Величина основного обмена (ВОО) зависит от пола, возраста и роста человека. ВОО можно определить по формуле ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения):

Женщины:

  • 18-30 лет: (0,0621 х реальная масса тела в кг + 2,0357) х 240
  • 31-60 лет: (0,0342 х реальная масса тела в кг + 3,5377) х 240
  • 60 лет: (0, 0377 х реальная масса тела в кг + 2,7545) х 240

Мужчины:

  • 18-30 лет: (0,0630 х реальная масса тела в кг + 2,8957) х 240
  • 31-60 лет: (0,0484 х реальная масса тела в кг + 3,6534) х 240
  • 60 лет: (0,0491 х реальная масса тела в кг + 2,4587) х 240

Так же можно воспользоваться калькулятором и таблицами основного метаболизма на нашем сайте

Вычисляем свою суточную потребность в калориях

Зная свой основной обмен, можно достаточно достоверно вычислить и так называемый АКТИВНЫЙ МЕТАБОЛИЗМ, то есть Ваши суммарные энерготраты. Для этого надо умножить величину основного обмена на коэффициент Вашей активности, определив его на выбор из предлагаемых 5 вариантов:

  • Сидячий образ жизни — 1,2
  • Умеренная активность (это люди, которые делают лёгкие физические упражнения или занимаются от 1 до 3 раз в неделю) — 1,375
  • Средняя активность (занятия физическими упражнениями от 3 до 5 раз в неделю) — 1,55
  • Активные люди (любители интенсивных нагрузок, 6-7 занятий в неделю) — 1,725
  • Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 занятий в неделю) — 1,9
ПРИМЕЧАНИЕ. При ожирении коэффициент физической активности составляет примерно 1,3.