Недооценка роли белков в диетах

Сейчас существует великое множество разнообразных диет для похудения, и их число всё растёт. При этом составляются они зачастую в маркетинговых целях, а вовсе не для помощи имеющим лишний вес. И вот один из болезнетворных недочётов этих диет — недооценка роли протеина. некоторые вообще предлагают худеющим сесть на одни овощи и фрукты.

Мы уже писали в одном из выпусков о роли белков, жиров и углеводов в жизнедеятельности организма. А сегодня мы подробнее остановимся на нём — его значении и нормах потребления. Потому что вне зависимости от того, худеете вы или нет, но понимать, зачем и сколько вам нужно белка — необходимо для здоровой жизни и профилактики различных заболеваний.


Эксперт выпуска
Сергей Петрович Семенов
автор методики АП, врач-психотерапевт, рефлексотерапевт

Все знают со школьной скамьи, что белки — главный строительный материал организма. Однако далеко не все делают из этого факта необходимые выводы.

Поэтому предлагаем вам рассмотреть следующие аспекты этого пищевого ингредиента.

Белок важен для иммунитета и регуляторных функций

Прежде всего, надо понимать, что в самом человеческом организме белки (протеины) играют роль не только строительного материала и не только мышечная масса. Они нужны не только для мышц, но и выполняют также много других жизненно-важных функций.

Вот лишь некоторые из них:

  • большинство ферментов — белки;
  • белками является ряд гормонов;
  • все антитела — а это основной фактор иммунитета — тоже белки!

Имея в виду только лишь это, уже должно быть вполне ясно, что ощутимый дефицит белка просто недопустим. А на деле риск такого дефицита весьма велик из-за недоучёта биологической ценности пищевых белков. Так что далее — именно об этом.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Мясо - полноценный белок, содержащий ВСЕ аминокислотыБелки различаются между собой аминокислотным составом и перевариваемостью в желудочно-кишечном тракте. Из 20 аминокислот белков человеческого тела 8 являются незаменимыми.

Это значит, что 12 аминокислот могут превращаться друг в друга. При наличии в пище достаточного количества каких-то из них отсутствие других не вызовет грубой белковой дистрофии.

А вот 8 незаменимых аминокислот должны поступать в организм с пищей. При этом отсутствие даже одной из них делает пакет из 19 других дефектным, ибо какая-то из жизненно-важных функций, осуществляемых соответствующим белком, окажется подорванной…

Отсюда ясно, что с пищей человек должен постоянно получать все незаменимые аминокислоты. Однако отнюдь не все пищевые продукты, даже весьма богатые аминокислотами, содержат весь нужный набор. Поэтому надо иметь в виду, что наиболее полноценными по своему аминокислотному составу являются продукты животного происхождения: продукты переработки молока, яиц и всякого рода мясо, рыба и птица.

К сожалению, большинство растительных продуктов дефицитны по тем или иным незаменимым аминокислотам. Отчасти именно поэтому мы не рекомендуем всем переходить во время похудения на длительное  вегетарианство, которое, конечно, «чище», чем мясопродукты.

Усвояемость имеет важное значение

Растительный белок менее токсичен, но гораздо труднее усваивается, чем белок животного происхожденияОднако биологическая ценность пищевых продуктов по части протеина определена не только его аминокислотным составом, но ещё и его усвояемостью.

Так вот, растительные продукты (фасоль, горох, соя), даже весьма богатые протеином, в большинстве своём гораздо труднее продуктов животного происхождения перевариваются в желудочно-кишечном тракте и усваиваются. Процесс переваривания бобовых тоже требует большего времени. Конечно, важны и ваши индивидуальные особенности: кто-то вполне может обходиться, например, белком бобовых, так как его пищеварительная система достаточно сильна.

Из белковых продуктов наиболее легко и быстро усваиваются яйца. Далее идут нежирные сорта кисломолочных  продуктов: кефир, простокваша, творог, хорошо ферментированный натуральный сыр.

За молочными продуктами по легкости усвоения следуют рыба. Однако рыбное мясо уже имеет тканевую структуру и организму сначала нужно переварить оболочку мышечного волокна.

Важнейшее примечание: согласно нормам Всемирной Организации Здравоохранения, взрослым людям диетологи рекомендуют получать в сутки 0,8 г белка на килограмм идеальной массы тела. При этом 50% — белки животного происхождения.

Должно быть очевидно, что содержание белка в различных продуктах питания существенно различается.

Так, например, 10 г белков содержатся: в 40 г твёрдого сыра, в 48 г мяса курицы, в 70 г творога, в 80 г куриных яиц, в 400 г цветной капусты, в 1 кг черники или в 2,5 кг яблок, груш.

Сколько белковых продуктов нужно во время похудения?

Из всего сказанного вытекает 3 мысли, которые стоит хорошо запомнить: 1) в вашем рационе обязательно должно быть достаточное количество белка; 2) он должен быть полноценным; 3) белок должен достаточно хорошо усваиваться вашим организмом.

Поэтому рекомендуем вам в целях «оздоровления» вашего рациона питания и чтобы похудеть как можно скорее сделать следующее:

  1. Определить сколько белка нужно конкретно вам. Для этого вы можете воспользоваться таблицей норм потребления белка.
  2. Большая часть белковых продуктов должна приходиться на вторую половину дня. А белковый ужин должен быть за 3 - 3,5 часа до ночного сна.
  3. Завести привычку учитывать содержание белка в продуктах питания при составлении своего меню.

Также предлагаем посмотреть как правильно составить сбалансированный рацион с учетом содержания всех элементов.